b群什麼時候吃？什麼人不能吃？可以空腹吃嗎？B群食用全指南
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 與國家高考合格營養師 陳琳臻 聯合撰寫
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維他命B群共有8種水溶性維生素，主要參與促進新陳代謝，這些B群又分別有哪些功效？我們每天要吃多少？什麼時候吃最好呢，讓營養師一次告訴你！
B群是什麼？
B群為水溶性維生素，並且包含多種不同功能的成員，如B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）與B12等。B群主要參與能量代謝、神經系統維持、紅血球生成與皮膚健康等生理功能。由於B群無法在體內大量儲存，需每日從飲食中補充，常見於全穀類、肉類、蛋、奶、深綠色蔬菜等天然食物中。缺乏可能導致疲勞、注意力不集中等情況。
B群的8大功效
維生素B1（硫胺素）
促進新陳代謝、維持食慾、幫助神經與心臟功能正常運作。
維生素B2（核黃素）
維持能量代謝、促進皮膚健康。
維生素B3（菸鹼酸）
有助於維持神經系統、皮膚與消化系統健康。
維生素B5（泛酸）
協助脂肪、膽固醇合成，並維持能量代謝。
維生素B6
幫助胺基酸代謝，增進神經系統健康，並影響血紅素形成。
維生素B7（生物素）
有助於能量與胺基酸代謝，維持皮膚與黏膜健康。
維生素B9（葉酸）
促進細胞增生，幫助紅血球生成，特別適合孕婦補充。
維生素B12
維持神經系統健康，促進紅血球生成，素食者特別需要補充。
維他命B群要吃多少才有效？B群建議攝取量
每個年齡層的維他命需求不同，會以建議攝取量（RDA）或適當攝取量（AI）作為每日建議量，這是指可滿足大部分的人不會發生缺乏問題的劑量，以下為依據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）中，各年齡層每天的維他命B群建議量：
兒童、青春期、成人、銀髮族B群建議量
註：10-12歲、青春期以16-18歲、成年人以31-50歲，銀髮族以71歲以上為例。
除了一般族群以外，備孕的女生和孕婦也更要注意補充維他命B群，以下是孕婦需要多攝取的維他命劑量：
孕婦孕期B群建議量
營養師推薦的優秀B群，一份要含有8種維他命B群，還有添加鐵、膽素、牛磺酸等提神醒腦的元氣成分，以下是每份的營養素含量與每日參考值百分比：
優質B群補充品應包含8種維生素B群，並可能額外添加鐵、膽素、牛磺酸等幫助提神醒腦的成分。此外，若搭配後生元嗜熱鏈球菌ST7、石榴萃取、香蕉萃取、磷脂醯絲胺酸，還能幫助體質調節與提升睡眠品質。
4種人不建議吃B群
不建議攝取B群族群1：維生素B過敏者
對B群成分（如B1、B6、B12）過敏的人應避免攝取，以免出現皮疹、紅腫、呼吸困難等過敏反應。雖然這類情況較少見，但若補充後出現異常症狀，應立即停用並諮詢醫師。
不建議攝取B群族群2：慢性腎病患者
慢性腎臟病患者代謝與排出功能較差，攝取過量的B群可能加重腎臟負擔，特別是高劑量的維生素B6與B12補充劑，建議經由醫師評估是否需要補充，以及適合的劑量。
不建議攝取B群族群3：正在服用特定藥物者
如抗癲癇藥、化療等藥物可能與B群產生交互作用，影響藥效或增加副作用。這類族群若需補充B群，應先與醫師或藥師討論，避免干擾原本的治療。
不建議攝取B群族群4：維生素B6攝取過量者
長期高劑量補充維生素B6（如每日超過100mg）可能引起神經毒性，出現手腳麻木、刺痛等症狀。若已從多種保健品中攝取B6，應避免重複補充，並留意總攝取量是否過高。
B群廣泛存在於多種天然食物中，一般人每天透過飲食即可攝取到基本所需，因此並沒有「不適合吃B群」的特定族群。真正需要注意的反而是攝取不足或長期過量補充的問題。若因健康狀況需額外高劑量補充，建議先諮詢醫師或藥師的專業建議，以確保安全又有效。
B群正確4吃法
B群正確吃法1：早餐或早餐後服用 – 提升白天精神與代謝
B群參與體內能量代謝、神經傳導與紅血球生成，早上攝取能順應人體日間活動節奏，提升精神與體力。建議在早餐後服用，搭配含熱量的食物吸收效果更佳，亦能降低空腹服用對胃部的刺激。對於需要長時間專注、經常疲勞或熬夜的人尤其適合。
B群正確吃法2：飯後服用 – 降低腸胃不適風險
雖然B群為水溶性，空腹也能吸收，但部分人空腹吃會感到噁心、胃脹或腸胃不適。這類人適合在正餐後服用，利用食物作為緩衝，減少胃部刺激，同時食物中的脂肪與蛋白質也可能提升吸收效率。尤其對消化系統較敏感者或孕婦較為合適。
B群正確吃法3：搭配複方服用 – 增強作用
B群可搭配其他營養素提高效果，例如與色胺酸、鎂搭配有助於放鬆與睡眠；與鐵或維生素C搭配則有助紅血球生成與免疫力提升。這種有針對性地搭配使用，可依照個人健康需求調整補充策略，更有效達成提神、舒壓、助眠或提升代謝的目標。
B群正確吃法4： 睡前服用 – 幫助神經放鬆與睡眠調節（視個人體質）
雖然B群常被視為提神營養素，但其中的維生素B6參與血清素與褪黑激素的合成，這些神經傳導物質與情緒、睡眠密切相關。對某些失眠或壓力大的人而言，睡前補充B群有助穩定神經、放鬆心情、改善入睡困難。不過，每個人體質不同，若發現睡前服用反而精神亢奮，建議改為白天補充。若以助眠為目標，可搭配色胺酸、鎂、GABA等成分效果更佳。
B群可以空腹吃嗎？
B群維生素屬於水溶性，可以空腹食用，但是否適合空腹服用因人而異。對部分人來說，空腹有助吸收；但若消化道較敏感，可能會出現噁心或脹氣，建議飯後服用以減少不適。
B群可以晚上吃嗎？
B群可以在晚上吃，但有些人可能會感覺精神較亢奮，影響入睡。若無此情況，晚上補充也是可行，可以視個人體質調整。
睡前吃B群會影響睡眠品質嗎？
雖然B群常被聯想到有提神作用，但其實它也參與體內褪黑激素的合成，對調節睡眠有正面影響，對於長期失眠者而言，補充B群可能有助於入睡與提升睡眠品質。不過，若發現睡前服用B群會讓自己較難入睡，建議改在白天或午餐後補充；若是為了改善睡眠，則可搭配色胺酸等助眠成分，效果會更佳。
B群早上吃還是晚上吃？
B群包含多種維生素如B1、B6、B12等，可以參與能量代謝，因此早上吃能幫助提神、促進代謝；同時，B6也參與血清素與褪黑激素的合成，而這些神經傳導物質與睡眠調節有關，對睡眠品質有幫助。因此白天吃可以
利用B群幫助代謝與提升精神；晚上吃（若體質適應）則可配合助眠成分改善睡眠。
B群吃法常見問題
維他命B群早上吃還是晚上吃？可以睡前吃嗎?
早上吃和晚上吃的效力並未又太大的差別，但有些人體質在晚上吃容易睡不著，若有這困擾，就建議在早上吃比較好。
維他命B群飯前飯後吃哪個好？
維他命B群是水溶性營養素，不像維他命D、維他命E都需要靠油脂才能吸收，所以飯前、飯後吃都可以，不會影響吸收。
維他命B群可以配咖啡或奶茶嗎？
維他命B群與咖啡、奶茶並不會交互作用，所以搭配吃是可以的。不過，如果含有會被咖啡因競爭吸收的營養素「鐵」，建議兩者之間最好間隔2小時，才不會讓養分吸收大打折扣！營養師建議還是要養成配開水的習慣，避免吃其他保健品、藥品時造成交互作用或減少效力！
